Huet Är 2023 Resolutioun en Zil fir Är Ernährung fir laangfristeg Gesondheet ze optimiséieren?Oder engagéiere fir vill Waasser ze drénken a méi Uebst, Geméis a Vollkorn ze iessen?Wéi wier et mat enger wëchentlecher Rotatioun vu Planz-baséiert Iessen?
Setzt Iech net op Versoen andeems Dir probéiert Är Gewunnechten iwwer Nuecht ze änneren.Amplaz, iwwerpréift dës 23 gesond Liewens Tipps vum registréierten Diätetiker Leslie Beck all Woch mat e puer extra Tipps.Um Enn Januar, huelt e Moment fir Är Fortschrëtter ze iwwerpréiwen a wielt e Sujet, deen Dir mengt, de nächste Mount méi Opmierksamkeet a Fäegkeeten brauch.
Ee vun Äre gréisste Virdeeler fir Är Ernährung z'änneren ass e Liewensmëtteltagebuch.Dëst kann vill Selbstbewosstsinn ubidden a Beräicher fir Verbesserung weisen.Wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren, weist d'Fuerschung datt e richtegt Iesstagebuch halen Är Chancen op Erfolleg erhéicht.
Notéiert Är Nahrungsaufnahme a Portiounsgréissten no all Molzecht.Waart net bis d'Enn vum Dag oder Dir kënnt e puer Iessen vergiessen.
Iwwerpréift Äre Liewensmëtteltagebuch um Enn vun all Dag.wat hues du gemierkt Keng Uebst?Net genuch Geméis?Ze vill Séissegkeeten?Portiounen si méi grouss wéi Dir denkt?
Frae brauchen 9 Glieser Waasser pro Dag, während Männer brauchen 13 - méi wann se Übung.All Gedrénks - och Kaffi!- Liest déi recommandéiert deeglech Dosis.
Drénkwaasser virum all Molzecht kann Iech hëllefen Iech voll ze fillen an dofir ze vermeiden datt Dir iwwergëtt.Ausserdeem drénken vill Leit am Wanter net genuch Waasser, well se net duuschtereg sinn.Also dësen einfachen Trick hëlleft Iech och Ären alldeegleche Waasserbedürfnisser ze treffen.
Frae brauchen 9 Tassen (2,2 Liter) Waasser den Dag, a Männer brauchen 13 Tassen (3 Liter) méi wa se trainéieren.
Déi gutt Noriicht ass datt all Gedrénks (ausser alkoholescht Gedrénks) op Är deeglech Waasserbedarf zielen.Jo, souguer Kaffi an Téi.
Et gëtt geschat datt d'Kanadier nëmmen d'Halschent vun de Faser kréien, déi se all Dag brauchen.Frae vun 19 bis 50 Joer brauchen 25 Gramm pro Dag, Männer 38 Gramm.(Eeler Fraen a Männer brauchen 21 Gramm respektiv 30 Gramm Faser pro Dag.)
Fir Iech ze hëllefen dëst Zil z'erreechen, fänkt un mat der Erhéijung vun Ärer Frühstücksfaserzufuhr.Probéiert ee vun de folgenden:
Andeems Dir op polyunsaturéierten a monounsaturéierte Fette an der deeglecher Ernährung konzentréiert, sinn dës Aarte vu Fette mat engem méi nidderegen Risiko vu kardiovaskuläre Krankheeten assoziéiert.Andeems se gesättegt (Déier) Fette ersetzen, hëllefen dës gesond Fette Bluttniveauen vum LDL (schlecht) Cholesterin ze senken an och d'Verwäertung vum Kierper vun Insulin ze verbesseren.
Gutt Quelle vu polyunsaturéierte Fette sinn Drauwe Somen Ueleg, Sonneblummenueleg, Canola Ueleg, Walnüsse, Chia Somen, Leinsamen, Hanf Somen a Kürbiskerne.Liewensmëttel déi haaptsächlech monounsaturéiert Fette enthalen sinn Olivenueleg, Avocado an Avocado Ueleg, Erdnuss, Erdnussbotter, Mandelen, Cashew, Pecannoten a Pistazien.
Nohaltegkeet wäert am nächste Joer e Liewensmëtteltrend sinn, well de Klimawandel an de Virdergrond kënnt.D'Reduktioun vu Liewensmëttelverschwendung ass eppes wat mir all kënne maache fir eise Kuelestoffofdrock ze reduzéieren.Liewensmëtteloffall, deen op Deponien endet, produzéiert Methan, e mächtege Treibhausgas deen zum Klimawandel bäidréit.
Wann Gewiichtsverloscht ee vun Ären Ziler fir 2023 ass, ass dëst eng Entscheedung wäert ze treffen.Studien hu gewisen datt Leit, déi séier a voll iessen, dräimol méi wahrscheinlech Iwwergewiicht hunn.
Wann Dir lues iesst, ginn Appetit-verbonne Hormonen an a soen Ärem Gehir datt Dir voll sidd.Well et dauert bis zu 20 Minutte fir dës Signaler ze registréieren, wann Dir ze séier iesst, sidd Dir méi wahrscheinlech ze iessen ier Äre Kierper doriwwer weess.
Frühstück, Mëttegiessen an Owesiessen: setzt e Messer a Gabel fir no all Biss ze kauen.Huelt net e Messer a Gabel bis Äre Mond 100% eidel ass.Huelt e puer Schluppen Waasser tëscht Schluppen.
Trotz iwwerwältegend Beweiser datt méi Liewensmëttel iessen gutt ass fir eis, iessen déi meescht Kanadier ze wéineg.Kanada's Food Guide recommandéiert datt d'Halschent vun Ärem Teller aus Uebst a Geméis besteet.
Dës intelligent Strategie kann Iech hëllefen Är 2023 Gewiichtsverloschtziler z'erreechen.wierklech.Tatsächlech huet ee vu menge Clienten dëst sechs Woche gemaach a verluer 10 Pond.
Serve Dinner op enger Dinner Plack (7 bis 9 Zoll Duerchmiesser) anstatt eng voll Gréisst Dinner Platte.
Dir wäert manner Iessen op den Teller setzen, dat heescht manner Kalorien, awer den Teller wäert voll ausgesinn.Dir wäert feststellen datt Ären Appetit séier op manner Iessen upasst.
Fir méi Faser, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien an Ärer Ernährung ze kréien, iessen all Dag op d'mannst zwee Portioune Fruucht.
Fir Är alldeeglech Ziler z'erreechen, iessen Uebst (ganz Fruucht, net Jus) moies an am Nomëtteg.
Drénken 3 bis 5 Tassen gréngen Téi pro Dag ass verbonne mat Schutz géint Häerzkrankheeten an héije Blutdrock.
Drénken dräi bis fënnef Tassen gréngen Téi pro Dag ass verbonne mat Schutz géint Häerzkrankheeten an héije Blutdrock.Studien hunn och gewisen datt regelméisseg Konsum vu gréngen Téi hëllefe kann den Niveau vum LDL (schlecht) Cholesterin am Blutt reduzéieren.Gréngen Téi Blieder si ganz räich u Phytochemikalien genannt Catechine, déi mächteg antioxidant an anti-inflammatoresch Eegeschaften hunn.
Gréng Blieder Geméis si reich an Faser a si gutt Quelle vu Kriibsbekämpfung Vitamine A a C, Vitamin K, Folsäure (e B Vitamin), Eisen, Kalzium a Kalium.Wat méi ass, si sinn aussergewéinlech Quelle vu Lutein an Zeaxanthin, Phytochemikalien geduecht fir géint Katarakt a Makuladegeneratioun ze schützen.Zousätzlech hunn Studien gewisen datt regelméisseg Konsum vu luteinräiche Bliedergréngen den Altersbezunnen kognitiven Réckgang verlangsamen an de Risiko vun der Alzheimer Krankheet reduzéieren.
Gitt gréng Blieder Geméis an Ärer alldeeglecher Ernährung.Wielt aus Rucola, Beet Greens, Kale, Löwenzahn Greens, Kale, Moschter Greens, Salat, Romaine Salat, Rapini (Broccoli Raab), Spinat, Schwäizer Chard, a Rüben.
De Schlëssel fir erfollegräich a laangfristeg gesond Ernärung ass viraus ze plangen fir sécherzestellen datt Dir Äre Kierper mat nahrhafte Liewensmëttel ernährt.Plus, wësse wat fir Iessen ass, spuert Iech de Stress fir erauszefannen wat Dir um Enn vun engem beschäftegten Dag kachen.
Probéiert den Dinner fir d'nächst Woch ze plangen.Wann passend, ech recommandéieren Iech och Kaffi, Mëttegiessen a Snacks ze plangen.An Ärem Plang, betruecht wéi Dir eng Miel virbereeden an et fir zwee oder méi Iessen benotzt.Maacht Zoppen, Kasserollen, Nuddelenzooss oder Chili Peppers a Chargen um Weekend, da frësst se fir beschäftegt Wochennuechten.Bereet eng Partie Vollkorn wéi brong Reis, Farro oder Gerste an engem luesen Haff.Grill oder sear eng extra Portioun Saumon oder Poulet beim Iessen fir e liichte Mëttegiessen ouni Pre-Préparatioun den nächsten Dag.
Kraider a Gewierzer enthalen mächteg Antioxidantien an anti-inflammatoresch Phytochemikalien genannt Polyphenole, déi d'Gehirkraaft erhéijen a géint Kriibs, Diabetis an Häerzkrankheeten schützen.
Kräider a Gewierzer fir Äert Iessen ze addéieren ass en effektiven a leckere Wee fir Salzer ze entsalten.Awer d'Virdeeler vum Kachen Kraider a Gewierzer sinn net limitéiert op d'niddereg Natriumaufnahme.Kraider a Gewierzer enthalen mächteg Antioxidantien an anti-inflammatoresch Phytochemikalien genannt Polyphenole, déi d'Gehirkraaft erhéijen a géint Kriibs, Diabetis an Häerzkrankheeten schützen.
Probéiert dës Tipps fir Kraider a Gewierzer an Äert Iessen ze addéieren (fir frësch Kraider an gedréchent ze maachen, benotzt 1 Teelöffel gedréchent Kraider fir all Esslöffel frësch Kraider):
Et gëtt keen Zweiwel datt eng pflanzenbaséiert Ernärung hëllefe kann eng Rei vu Gesondheetsprobleemer verhënneren, dorënner héich Cholesterin, héije Blutdrock, Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Typ 2 Diabetis, Adipositas a bestëmmten Zorte vu Kriibs.
Liewensmëttel wéi Bounen, Lënsen, Nëss, Tofu, Edamame, an Tempeh si reich an Planzprotein, souwéi Vitaminnen, Mineralstoffer a vill verschidde Phytochemikalien.Plus, si sinn onheemlech niddereg u gesättigte Fett, a vill vun hinnen si super Quelle vu Faser.
Ersetzen Fleesch, Gefligel oder Fësch mat Geméisprotein bei dräi Mol am Dag.Hei sinn e puer Iddien:
Tiny Leinsamen enthalen löslech Faser, eng Omega-3 Fettsäure genannt Alpha-Linolensäure (ALA), a Phytochemikalien genannt Lignanen.Fuerschung weist datt regelméisseg Buedem Leinsamen iessen kann hëllefen LDL Cholesterin a Blutdrock ze senken, a kann géint Broscht- a Prostatakarque schützen.
Zwee Esslöffel Buedemflach liwwert 60 Kalorien, véier Gramm Faser, a méi wéi Ären alldeegleche ALA-Ufuerderung.(Dir musst Buedem Leinsamen iessen, well ganz Leinsamen duerch den Darm net verdaut ginn, dat heescht datt Dir net all hir Virdeeler kritt.)
Füügt Buedem Leinsamen op waarme Getreide, Haferflocken, Smoothies, Joghurt, Äppel, Muffin a Pfannekuchen Batter, oder mëschen mat mageres Rëndfleesch oder Truthahn fir Burger oder Fleeschbrout.Schëdden et mat Eegiel fir "Broutkriibs" fir Fësch oder Poulet ze maachen.Dir kënnt och probéieren eng Prise Buedem Lein an Äre Moschter oder Mayonnaise fir eng méi gesond Sandwich verbreet.
Karotten, séiss Gromperen a Kürbis si reich an Beta-Karotin, en Antioxidant deen de Risiko vun Häerzkrankheeten a bestëmmte Kriibs reduzéiere kann.
Karotten, séiss Gromperen a Kürbis si reich an Beta-Karotin, en Antioxidant deen de Risiko vun Häerzkrankheeten a bestëmmte Kriibs reduzéiere kann.E puer vun de Beta-Karotin, déi Dir iesst, gëtt och am Kierper a Vitamin A ëmgewandelt, en Nährstoff deen e gesonden Immunsystem ënnerstëtzt.
Et gëtt keng offiziell empfohlene Intake vu Beta-Karotin, awer Experten stëmmen datt 3 bis 6 mg pro Dag gebraucht gëtt fir chronesch Krankheet ze vermeiden.Rot emol?Eng mëttel séiss Kartoffel enthält 13 mg Beta-Karotin, 1/2 Coupe Karottenjus enthält 11 mg, 1/2 Coupe gekachten Karotten enthält 6,5 mg (1/2 Coupe réi Karotten enthält 5 mg), an 1/2 Coupe Karotten.Muskat enthält 4,5 mg.Dofir ass de Magen net schwéier ze fëllen.
Ze vill Zocker iessen, besonnesch a séiss Gedrénks, erhéicht Äre Risiko fir Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten an Adipositas.D'Zil ass einfach: Ersetzen all zockerhalteg Gedrénks mat Waasser, Téi, schwaarze Kaffi, Kräutertee, ongesüßte Mëllech oder ongesüßte Mager Mëllech.
Wärend 100% Uebstjus keen Zousatz Zocker huet, ass et ëmmer nach eng konzentréiert Quell vun natierlechen Zocker (a Kalorien) déi ouni Faser ass.Dofir gëtt et als séiss Getränk ugesinn.Benotzt eng Portioun ganz Uebst amplaz Jus.Wann Dir dacks Jus drénkt fir Ären Duuscht ze läschen, ersetzt se mat Waasser.
Et gëtt geschat datt den duerchschnëttleche Erwuessene tëscht engem an zwee Pond pro Joer gewënnt.A verschiddene Leit kann dës graduell Verbreedung zu Adipositas féieren.D'Gutt Noriicht ass datt Dir keng grouss Ännerungen an Ärer Ernährung maache musst fir Gewiichtsgewënn ze vermeiden.
Amplaz weist d'Fuerschung datt eng "kleng Ännerung Approche" - 100 bis 200 Kalorien pro Dag ze schneiden duerch manner Iessen iessen, méi Übung oder eng Kombinatioun vun deenen zwee - hëllefe kann.Kleng Ernährung an Übung Upassunge si méi einfach an Är alldeeglech Routine ze integréieren a méi einfach op laang Siicht z'erhalen wéi déi méi grouss Liewensstil Ännerungen déi néideg sinn fir Gewiicht ze verléieren.
Wann Dir hongereg vun der Aarbecht heem kommt an alles wëllt iessen, wat am Siicht ass, hëlleft dësen Tipp d'Iwwergiess um Enn vum Dag ze vermeiden.Mä dat ass net alles.
Iessen all dräi bis véier Stonnen hëlleft och Ären Bluttzocker (Energie) Niveauen stabil ze halen a liwwert Energie fir Är Nomëtteg Workouts.Gesond Snacks ginn Iech och d'Méiglechkeet fir Är Intake vu wichtegen Nährstoffer wéi Protein, Faser a Kalzium ze erhéijen.
Snacks sollten lues verbrenne Kuelenhydrater enthalen fir Är Muskelen a Gehir ze brennen, souwéi Protein an e puer gesond Fett fir Iech méi laang Energie ze halen.
Wann Dir d'Bequemlechkeet vun Energiebarren gär hutt, wielt déi mat ganze Liewensmëttel Zutaten wéi Uebst an Nëss.
Wann Dir Iech Suergen iwwer Är Taille hutt, ass et schlau fir eng Frist fir Iessen ze setzen.(Ausser Dir schafft natierlech d'Nuetsschicht.)