Huet Äert Resolutioun fir 2023 en Zil, Är Ernährung fir eng laangfristeg Gesondheet ze optimiséieren? Oder engagéiert Dir Iech vill Waasser ze drénken a méi Uebst, Geméis a Vollkornprodukter ze iessen? Wéi wier et mat enger wöchentlecher Rotatioun vu pflanzleche Moolzechten?
Maacht Iech net bereet, Är Gewunnechten iwwer Nuecht z'änneren. Iwwerpréift amplaz all Woch dës 23 Tipps fir e gesonde Liewensstil vun der registréierter Ernährungsberoderin Leslie Beck mat e puer zousätzlechen Tipps. Enn Januar, huelt Iech e Moment Zäit, fir Äre Fortschrëtt ze iwwerpréiwen a wielt en Thema, dat Ärer Meenung no nächste Mount méi Opmierksamkeet a Fäegkeet brauch.
Ee vun de gréissten Virdeeler vun enger Ernährungsumstellung ass en Iesstagebuch. Dëst kann vill Selbstbewosstsinn bréngen an op Verbesserungsberäicher hiweisen. Wann Äert Zil ass Gewiicht ze verléieren, weist d'Fuerschung, datt d'Féiere vun engem richtegen Iesstagebuch Är Chancen op Erfolleg erhéicht.
Schreift Är Nahrungsaufnahme an d'Portiounsgréissten no all Molzecht op. Waart net bis zum Enn vum Dag, soss vergiesst Dir vläicht eppes.
Kuckt Äert Iesstagebuch um Enn vun all Dag. Wat hutt Dir gemierkt? Kee Friichten? Net genuch Geméis? Ze vill Séissegkeeten? Sinn d'Portioune méi grouss wéi Dir denkt?
Frae brauchen 9 Glieser Waasser den Dag, während Männer 13 brauchen – méi wa se Sport maachen. All Gedrénks – och Kaffi! – Liest déi recommandéiert deeglech Dosis.
Waasser virun all Molzecht drénken kann Iech hëllefen, Iech satt ze fillen an doduerch ze vill ze iessen ze vermeiden. Zousätzlech drénken vill Leit am Wanter net genuch Waasser, well se keen Duuscht hunn. Dësen einfache Trick hëlleft Iech also och, Äre deegleche Waasserbedarf ze decken.
Frae brauchen 9 Taasen (2,2 Liter) Waasser den Dag, a Männer brauchen 13 Taasen (3 Liter) méi, wa se Sport maachen.
Déi gutt Noriicht ass, datt all Gedrénks (ausser alkoholesch Gedrénks) zu Ärem deegleche Waasserbedarf zielen. Jo, souguer Kaffi an Téi.
Et gëtt geschat, datt Kanadier nëmmen d'Halschent vun de Ballaststoffer kréien, déi se all Dag brauchen. Fraen tëscht 19 a 50 Joer brauchen 25 Gramm pro Dag, Männer 38 Gramm. (Eeler Fraen a Männer brauchen 21 Gramm respektiv 30 Gramm Ballaststoffer pro Dag.)
Fir dëst Zil z'erreechen, sollt Dir ufänken andeems Dir Är Faserzufuhr beim Frühstück erhéicht. Probéiert eng vun de folgenden:
Indem sech an der deeglecher Ernährung op méifach ongesättigte a monoongesättigte Fettsäuren konzentréiert, ginn dës Zorte vu Fett mat engem méi niddrege Risiko fir Häerz-Kreislauf-Krankheeten a Verbindung bruecht. Indem se gesättigte (Déiere-) Fettsäuren ersetzen, hëllefen dës gesond Fettsäuren, den LDL-Cholesterinspiegel (schlecht) am Blutt ze senken an och d'Insulinnotzung vum Kierper ze verbesseren.
Gutt Quelle vu méifach ongesättigte Fettsäuren sinn Drauwekärenueleg, Sonneblummenueleg, Rapsueleg, Walnëss, Chiasamen, Leinsamen, Hanfsamen a Kürbiskären. Liewensmëttel, déi haaptsächlech einfach ongesättigte Fettsäuren enthalen, sinn Olivenueleg, Avocado an Avocadoueleg, Erdnëss, Erdnussbotter, Mandelen, Cashewnëss, Pekannëss a Pistazien.
Nohaltegkeet wäert am kommende Joer en Trend am Liewensmëttel sinn, well de Klimawandel am Virdergrond steet. Liewensmëttelverschwendung ze reduzéieren ass eppes, wat mir all maache kënnen, fir eise Kuelestoffofdrock ze reduzéieren. Liewensmëttelverschwendung, déi op Deponien lant, produzéiert Methan, e staarkt Treibhausgas, dat zum Klimawandel bäidréit.
Wann Gewiichtsverloscht ee vun Ären Ziler fir 2023 ass, ass dëst eng Entscheedung, déi et wäert ass ze treffen. Studien hunn gewisen, datt Leit, déi séier a satt iessen, dräimol méi wahrscheinlech iwwergewiichteg sinn.
Wann Dir lues iesst, gi Appetit-bezogen Hormonen aktivéiert a soen Ärem Gehir, datt Dir satt sidd. Well et bis zu 20 Minutte dauert, bis dës Signaler sech registréieren, ass et méi wahrscheinlech, datt Dir ze vill iesst, ier Äre Kierper et mierkt, wann Dir ze séier iesst.
Frühstück, Mëttegiessen an Owesiessen: no all Biss e Messer a Gabel zum Kauen huelen. Messer a Gabel net an d'Hand huelen, bis Äre Mond 100% eidel ass. Drénkt e puer Schlupp Waasser tëscht de Schluppchen.
Trotz iwwerwältegende Beweiser datt et gutt fir eis ass, méi Liewensmëttel ze iessen, iessen déi meescht Kanadier ze wéineg. De kanadesche Food Guide recommandéiert, datt d'Halschent vun Ärem Teller aus Uebst a Geméis besteet.
Dës intelligent Strategie kann Iech hëllefen, Är Gewiichtsverloschtziler fir 2023 z'erreechen. Tatsächlech huet ee vu menge Clienten dat sechs Woche laang gemaach an 10 Pond verluer.
Servéiert den Owesiessen op engem Teller (7 bis 9 Zoll Duerchmiesser) amplaz vun engem grousse Teller.
Dir wäert manner Iessen op den Teller leeën, dat heescht manner Kalorien, awer den Teller wäert voll ausgesinn. Dir wäert feststellen, datt Ären Appetit sech séier un manner Iessen gewinnt.
Fir méi Ballaststoffer, Vitaminnen, Mineralstoffer an Antioxidantien an Är Ernährung ze kréien, iesst all Dag op d'mannst zwou Portioune Uebst.
Fir Är deeglech Ziler z'erreechen, iesst moies an nomëttes Uebst (ganz Uebst, kee Jus).
3 bis 5 Taasen gréngen Téi pro Dag ze drénken gouf mat engem Schutz géint Häerzkrankheeten an héije Blutdrock a Verbindung bruecht.
Dräi bis fënnef Taasen gréngen Téi pro Dag ze drénken gouf mat engem Schutz géint Häerzkrankheeten an héije Blutdrock a Verbindung bruecht. Studien hunn och gewisen, datt reegelméissege Konsum vu gréngen Téi hëllefe kann, den LDL (schlechten) Cholesterinspiegel am Blutt ze senken. Gréngen Téiblieder si ganz räich u Phytochemikalien, déi Catechine genannt ginn, déi staark antioxidativ an entzündungshemmend Eegeschafte hunn.
Gréngt Blatgeméis ass räich u Ballaststoffer a si gutt Quelle vu kriibsbekämpfende Vitaminnen A a C, Vitamin K, Folsäure (e B-Vitamin), Eisen, Kalzium a Kalium. Ausserdeem si si aussergewéinlech Quelle vu Lutein a Zeaxanthin, Phytochemikalien, vun deenen ugeholl gëtt, datt se géint Katarakt a Makuladegeneratioun schützen. Zousätzlech hunn Studien gewisen, datt de reegelméissege Konsum vu luteinräichem Blatgeméis den altersbedingte kognitiven Réckgang verlangsame kann an de Risiko vun der Alzheimer Krankheet reduzéiere kann.
Füügt gréngt Blatgeméis an Är deeglech Ernährung an. Wielt tëscht Rucola, Rüben, Kabes, Löwenzahn, Kabes, Moschter, Salat, Réimesche Salat, Rapini (Broccoli), Spinat, Mangold a Rëbsen.
De Schlëssel fir eng erfollegräich a laangfristeg gesond Ernärung ass d'Planung am Viraus, fir sécherzestellen, datt Dir Äre Kierper mat nährstoffaarme Liewensmëttel erniert. Zousätzlech spuert Iech d'Stress, erauszefannen, wat Dir um Enn vun engem beschäftegten Dag kacht, wann Dir wësst, wat Dir kacht.
Probéiert den Owesiessen fir déi nächst Woch ze plangen. Wann et passt, empfeelen ech Iech och Frühstück, Mëttegiessen a Snacks ze plangen. An Ärem Plang, iwwerleet Iech wéi Dir eng Molzecht virbereede kënnt an se fir zwou oder méi Molzechten benotze kënnt. Maacht Zoppen, Aufläufe, Pastasaucen oder Chili a Portiounen um Weekend a friert se dann an fir beschäftegt Owesiessen an der Woch an. Preparéiert eng Portioun Vollkornprodukter wéi brongen Räis, Farro oder Gerste an engem Slow Cooker. Grillt oder bräint eng extra Portioun Saumon oder Poulet beim Owesiessen fir e liichte Mëttegiessen ouni Virbereedung den nächsten Dag.
Kräider a Gewierzer enthalen staark Antioxidantien a Phytochemikalien, déi Polyphenole genannt ginn, déi d'Gehirleistung stäerke kënnen a géint Kriibs, Diabetis an Häerzkrankheeten schützen.
Kräider a Gewierzer an Äert Iessen ze bäiginn ass eng effektiv a lecker Method fir Salzer ze entsalzen. Mee d'Virdeeler vum Kachen vu Kräider a Gewierzer sinn net nëmmen op eng méi niddreg Natriumzufuhr limitéiert. Kräider a Gewierzer enthalen staark Antioxidantien an entzündungshemmend Phytochemikalien, déi Polyphenole genannt ginn, déi d'Gehirleistung stäerke kënnen a géint Kriibs, Diabetis an Häerzkrankheeten schützen.
Probéiert dës Tipps fir Kräider a Gewierzer an Äert Iessen ze addéieren (fir frësch Kräider an gedréchent Kräider ze verwandelen, benotzt 1 Teelöffel gedréchent Kräider fir all Iessläffel frësch Kräider):
Et gëtt keen Zweiwel datt eng pflanzlech Ernährung hëllefe kann, eng ganz Rei vu Gesondheetsproblemer ze vermeiden, dorënner héije Cholesterin, héije Blutdrock, Häerzkrankheeten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetis, Iwwergewiicht a verschidden Aarte vu Kriibs.
Liewensmëttel wéi Bounen, Lënsen, Nëss, Tofu, Edamame an Tempeh si räich u Planzeprotein, souwéi Vitaminnen, Mineralstoffer an enger Villfalt vu verschiddene Phytochemikalien. Zousätzlech si se onheemlech wéineg gesättigte Fettsäuren, a vill vun hinne si gutt Quelle vu Ballaststoffer.
Ersetzt Fleesch, Gefligel oder Fësch duerch Geméisprotein bei dräi Molzechten am Dag. Hei sinn e puer Iddien:
Kleng Leinsamen enthalen löslech Ballaststoffer, eng Omega-3-Fettsäure mam Numm Alpha-Linolensäure (ALA), a Phytochemikalien, déi Lignanen genannt ginn. Fuerschung weist, datt de reegelméissege Konsum vu gemuelene Leinsamen hëllefe kann, den LDL-Cholesterol an den Blutdrock ze senken, a viru Broscht- a Prostatakriibs schützen kann.
Zwee Iessläffele gemuelene Leinsamen liwweren 60 Kalorien, véier Gramm Ballaststoffer a méi wéi Ären deegleche Bedarf un ALA. (Dir musst gemuelene Leinsamen iessen, well ganz Leinsamen onverdaut duerch den Darm ginn, dat heescht, Dir kritt net all hir Virdeeler.)
Füügt gemuelene Leinsamen zu waarme Müsli, Haferflocken, Smoothien, Joghurt, Apfelmus, Muffin- an Pancakesdeeg bäi, oder vermëscht et mat magerem Rëndfleesch- oder Truthahngehacktes fir Burgeren oder Fleeschkuch. Schloe et mat Eeewäiss fir "Broutkrummelen" fir Fësch oder Poulet ze maachen. Dir kënnt och probéieren eng Prise gemuelene Leinsamen zu Ärem Moschter oder Mayonnaise bäizefügen fir e méi gesonde Sandwichbrout.
Muerten, Séisskartoffelen a Kürbis si räich u Beta-Karotin, engem Antioxidant, deen de Risiko fir Häerzkrankheeten a bestëmmte Kriibsarten reduzéiere kann.
Muerten, Séisskartoffelen a Kürbis si räich u Beta-Karotin, engem Antioxidant, deen de Risiko fir Häerzkrankheeten a bestëmmte Kriibsarten reduzéiere kann. En Deel vum Beta-Karotin, deen Dir iesst, gëtt och am Kierper a Vitamin A ëmgewandelt, en Nährstoff, deen e gesond Immunsystem ënnerstëtzt.
Et gëtt keng offiziell recommandéiert Dosis vu Beta-Karotin, awer Experten si sech eens, datt 3 bis 6 mg pro Dag gebraucht ginn, fir chronesch Krankheeten ze vermeiden. Rott emol? Eng mëttelgrouss Séisskartoffel enthält 13 mg Beta-Karotin, 1/2 Taass Muertensaft enthält 11 mg, 1/2 Taass gekacht Muerten enthält 6,5 mg (1/2 Taass réi Muerten enthält 5 mg), an 1/2 Taass Muerten. Muskat enthält 4,5 mg. Dofir ass et net schwéier, de Mo ze fëllen.
Ze vill Zocker iessen, besonnesch a geséisste Gedrénks, erhéicht Äert Risiko fir Typ-2-Diabetis, Häerzkrankheeten an Iwwergewiicht. D'Zil ass einfach: all zuckerhalteg Gedrénks duerch Waasser, Téi, schwaarze Kaffi, Kräidertéi, ongeséisste Mëllech oder ongeséisste Magermëllech ersetzen.
Obwuel 100% Fruuchtjus keen zousätzlechen Zocker huet, ass et ëmmer nach eng konzentréiert Quell vun natierlechem Zocker (a Kalorien), déi keng Ballaststoffer huet. Dofir gëllt et als e séissen Gedrénks. Benotzt eng Portioun ganz Uebst amplaz vu Jus. Wann Dir dacks Jus drénkt fir Ären Duuscht ze läschen, ersetzt en duerch Waasser.
Et gëtt geschat, datt en duerchschnëttlechen Erwuessenen tëscht engem an zwee Pond pro Joer zouhëlt. Bei verschiddene Leit kann dës graduell Verbreedung zu Iwwergewiicht féieren. Déi gutt Noriicht ass, datt Dir keng grouss Ännerungen an Ärer Ernährung maache musst, fir Gewiichtszunahme ze vermeiden.
Fuerschung weist dofir, datt e "Small Change Approach" - 100 bis 200 Kalorien pro Dag reduzéieren duerch manner Iessen, méi Bewegung oder eng Kombinatioun vun deenen zwee - hëllefe kann. Kleng Upassunge vun der Ernährung an dem Bewegungsprozess sinn méi einfach an den Alldag anzebannen a laangfristeg méi einfach ze halen wéi déi gréisser Liewensstilännerungen, déi néideg sinn, fir Gewiicht ze verléieren.
Wann Dir hongereg vun der Aarbecht heemkommt a wëllt alles iessen, wat Dir am A hutt, da kann dësen Tipp hëllefen, ze vill ze iessen um Enn vum Dag. Mee dat ass net alles.
All dräi bis véier Stonnen ze iessen hëlleft och, Äre Bluttzockerspigel (Energieniveau) stabil ze halen a liwwert Energie fir Är Nomëttestraining. Gesond Snacks ginn Iech och d'Méiglechkeet, Är Zufuhr vu wichtegen Nährstoffer wéi Protein, Ballaststoffer a Kalzium ze erhéijen.
Snacks sollten lues verbrennend Kuelenhydrater enthalen, fir Är Muskelen a Gehir ze stäerken, souwéi Proteinen an e puer gesond Fetter, fir datt Dir méi laang Energie hutt.
Wann Dir d'Komfort vun Energieriegelen gär hutt, wielt déi, déi mat ganzwäertege Liewensmëttelzutaten wéi Uebst an Nëss gemaach sinn.
Wann Dir Iech Suergen ëm Är Taille maacht, ass et schlau, eng Frist fir den Owesiessen festzeleeën. (Ausser natierlech, Dir schafft Nuetsschicht.)